Как бороться с осенними перепадами настроения. Разбираемся вместе с экспертом

Часто в холодное время года человек сталкивается со сменой настроения. Из-за плохой погоды мы становимся менее активными, сонливыми и больше подвергаемся упадку сил.

Испытывать грусть и тревогу нормально. Но как понять, когда у вас начинается осенняя депрессия? Что поможет сохранить хорошее настроение? Мы поговорили об этом с Алёной Луговской, заведующим кафедрой психотерапии и клинической психодиагностики ГрГМУ.

— Почему осенью человек чаще пребывает в плохом настроении, чем в теплую пору года?

— В норме все здоровые люди испытывают сезонные изменения настроения. Связано это с тем, что практически все известные процессы в нашем организме, от молекулярно-биохимических до сложнейших форм психической деятельности, имеют определенную ритмичность, подчиняются так называемым биологическим ритмам. Известно, что под влиянием внешних факторов, таких как удлинение или укорочение светового дня, частота ритмов может ускоряться или замедляться. Эти изменения касаются и нашего настроения. Значимую роль в регуляции этих изменений играет эпифиз, так называемая шишковидная железа. При свете дня эпифиз вырабатывает серотонин, с наступлением ночи начинает вырабатывать другой гормон, гормон сна – мелатонин. Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья», а мелатонин отвечает за здоровый сон и регулирует суточные ритмы человека. Благодаря мелатонину мы засыпаем и спим крепким сном. Именно мелатонин способствует полноценному отдыху и восстановлению нашего организма: приводит в норму сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Исходя из вышесказанного, становится понятным, почему в погожие солнечные дни наше настроение повышается, мы чувствуем прилив сил и энергии, а осенью и зимой из-за укорочения светового дня и вследствие дефицита солнечного света у нас снижаются настроение и уровень энергии, возникает апатия, мы чувствуем себя угнетенными и подавленными, раздражаемся по мелочам.

— Могут ли сезонные перепады настроения провоцироваться регионом, в котором человек живет?

— Впервые этим вопросом задался американский психиатр Норман Розенталь, которого считают «пионером исследований в области сезонного аффективного расстройства». Он активно изучал расстройства настроения, сна и биологических ритмов и был один из первых, кто начал изучать использование световой терапии в качестве лечения расстройств настроения. Результаты своих исследований он опубликовал в книге с красивым названием «Зимний блюз», или «Зимняя тоска».

Интерес Розенталя к изучению влияния времен года на изменения настроения возник, когда он эмигрировал из мягкого климата Йоханнесбурга в ЮАР на северо-восток США. После переезда он заметил определенные изменения в своем настроении в зависимости от сезона. Данные наблюдения вызвали научный интерес у Розенталя и привели его к выводам о наличии определенных сезонных изменений у жителей северных регионов. Следует отметить, что он указывал не только на снижение настроения в зимний период, но и на наличие эмоционального подъема весной.

Многочисленные современные научные исследования указывают в качестве главной причины возникновения осенней депрессии — недостаточный уровень естественной освещенности в осенний и зимний периоды. Следовательно, правомерен вывод, что сезонные перепады настроения могут провоцироваться регионом проживания.

Как справляться с осенней хандрой?

Соблюдайте режим «сон — бодрствование».

• Не нарушайте естественных ритмов биологических процессов — днем бодрствуйте, ночью спите. Соблюдайте гигиену сна. Самая большая и активная часть мелатонина вырабатывается в период с 23.00 до 2.00 ночи. Следовательно, самый здоровый и «полезный» сон можно получить, если ложиться спать до 23.00.
• Любые воздействия света, даже кратковременные и даже при закрытых глазах, останавливают выработку мелатонина. Поэтому исключите действие осветительных приборов в ночное время, в том числе ночных ламп и свечение экранов смартфонов и ноутбуков.
• Правильно просыпайтесь. Используйте лампу, имитирующую рассвет, или световой будильник. Это обеспечивает легкое и более естественное пробуждение по утрам под действием имитации лучей солнечного света. Постепенные изменения в освещении комнаты вызывают определенные перестройки в организме (уменьшение мелатонина и увеличение серотонина), и человек начинает постепенно готовиться к пробуждению.

Правильно питайтесь.

• Включите в ежедневный рацион продукты, содержащие триптофан, – аминокислоту, благодаря которой синтезируется и мелатонин, и серотонин. Как мы уже знаем, первый влияет на настроение, второй – на сон. Больше всего триптофана содержится в твердых сортах сыра, куриных яйцах, нежирном мясе. Из продуктов растительного происхождения в наибольшем количестве эта аминокислота присутствует в фасоли, тыквенных семечках и орехах, в финиках, инжире, кукурузе, рисе, овсе, помидорах и бананах.
• Находясь в плохом настроении, у нас меняются вкусовые пристрастия. Мы начинаем «заедать» плохое, тянемся к сладкому и мучному. Это объясняется тем, что простые углеводы, которые содержатся в сладостях и выпечке, повышают уровень серотонина, но, к сожалению, также быстро приводят и к появлению лишних килограммов. А это может негативно сказываться на настроении. Отказывать себе в сладком не стоит, просто заменяем мучные продукты горьким шоколадом.
• С учетом того, что от 60 до 90 процентов серотонина в организме человека продуцируется в ЖКТ (оставшийся синтезирует эпифиз), важно включать в рацион клетчатку и продукты, содержащие полезные для пищеварения бактерии (натуральный йогурт, кефир, свежие яблоки, продукты из цельных злаков).

Ведите активный образ жизни.

Наш организм изначально создан для движения. Установлено, что «гормон счастья» наиболее интенсивно вырабатывается при активном образе жизни. Также клинически доказано, что регулярные физические тренировки регулируют не только уровень серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов, химических соединений, обладающих способностью влиять положительно на наше эмоциональное состояние и иммунитет.

Следовательно, занятия в тренажерном зале, фитнес, йога, танцы, пробежки на свежем воздухе являются хорошей профилактикой аффективных расстройств, в том числе и сезонных изменений настроения. К тому же двигательная активность не только приносит пользу здоровью, повышает настроение, но и делает фигуру более подтянутой и гармоничной.

Вспомните о хобби. Чаще бывайте на свежем воздухе.

Не забывайте выделять время для деятельности, от которой вы получаете удовольствие. Вспомните, что вызывает позитивные эмоции. Почаще бывайте на свежем воздухе, сходите в кино, встретьтесь с друзьями. От приятных вещей у нас вырабатываются эндорфины, а, как мы уже говорили, они положительно влияют на иммунитет и настроение.