Полезные советы на каждый день от врача-диетолога

Заметим, что диетологами выпускников медвузов не распределяют. Однако спустя четыре года практической работы в клинике Надежда не упустила шанса, когда Белорусская медицинская академия последипломного образования впервые предложила переподготовку по специальности «Диетология». Продолжила учебу в Московском Гештальт Институте, взяла за правило участие в различных конференциях и программах. Сейчас продолжает самообразование и учит пациентов, индивидуально работая с каждым. При этом с интегративным подходом, то есть с учетом состояния организма. Мы же попросили собеседницу по возможности обобщить информацию и дать советы, которые пригодятся большинству людей.

● Очень важно соблюдать режим питания. Не переедать, но и не пропускать три основных приема пищи. Причем постараться есть приблизительно в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин можно дополнить однимдвумя небольшими перекусами. Но не заниматься, что называется, кусочничеством – не устраивать в промежутках мелкие перекусы. При этом ужинать рекомендуется не позднее чем за 3-4 часа до сна.

● Но когда по ночам неудержимо тянет к холодильнику или же невозможно удержаться, чтобы не протянуть руку к вазочке с конфетами, важно более детально пересмотреть весь рацион. Зачастую это может быть следствием недостаточного потребления белка и жира.

● Еще один важный принцип – разделять среды, то есть твердую и жидкую пищу. Скажем, съели на завтрак кашу, а чай или кофе выпили через определенный промежуток – 20-30 минут. Вопреки распространенному мнению об обязательном супе, в ежедневном меню его может и не быть. В крайнем случае, можно обойтись 100-150 граммами бульона или крем-супа.

● Начинать день со стакана воды – на пользу организму. При условии, что вода теплая – порядка 40-50 градусов и есть возможность примерно полчаса подождать с плотным завтраком. Но такой запуск процесса пищеварения некоторым не подходит, особенно это касается тех, кто страдает желчекаменной болезнью.

● Запустить пищеварение тем более важно, что завтрак у человека должен быть достаточно плотным. На него должно приходиться 25-30, и даже до 35 процентов, в зависимости от расходуемой энергии, общей калорийности дневного рациона. Белково-жировой баланс обеспечат блюда из яиц, творога, добавив жировой компонент в виде, например, авокадо, орехов или семян. При этом не пожалеть небольшого времени и сварить каши из круп, а не пользоваться полуфабрикатами быстрого приготовления. Коль уж сильно тянет на сладкое, то можно добавить определенные фрукты. Но по принципу вместе, а не вместо. А вот «углеводные» чай с вафелькой или же кофе с конфеткой вообще не рекомендуются.

● По структуре обед должен быть преимущественно белковым, вечерняя тарелка богата клетчаткой. Следовательно, именно на обед сместить блюда из мяса или рыбы, дополненные овощами и крупами. Если приходится использовать «ссобойку», то рекомендую помещать еду в контейнеры из стекла. Мясо лучше выбирать куриное либо индюшачье, ведь для его переваривания требуется как минимум 3-4 часа.

● На ужин важно сделать акцент на овощной компонент, но до минимума свести углеводы.Преимущество отдается овощам и зелени, лучше термически не обработанным. И как дополнение может быть небольшая порция рыбы или яичный белок.

● Желательно, чтобы в дневной овощной тарелке присутствовали все цвета радуги. Она должна быть пестрой. Особенно тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, следует сладкие овощи – свеклу, морковь, картофель и кукурузу – в вечернем меню если не исключить, то хотя бы ограничить. Хорошо подойдут капуста, шпинат, помидоры, перец, зелень. Будет ошибкой использовать для перекуса бананы, правильнее включать их как своего рода подсластитель.
Нельзя переборщить с углеводами. Тех, у кого в питании главенствуют простые углеводы, обычно выдают пропорции тела, а также так называемое «сахарное» лицо. Эти проявления можно подкорректировать, если составить правильное меню, в чем и поможет врач-диетолог. Труднее придется тем, для кого сладости похлеще табака для курильщика. Но и им подскажут, как от нежелательных вкусовых привычек можно отказаться. Хотя с учетом психологического настроения придется делать это постепенно.

● Как быть с традиционным для нашего рациона хлебом и картофелем? Продукты полезные и отказываться от них не нужно. Среди хлебов лучше отдать предпочтение темным сортам, особенно с полезными добавками – семечками, фруктами. Кого беспокоят лишние килограммы, лучше перейти на хлебцы, желательно гречневые. В идеале можно испечь хлеб дома (очень полезно из гречихи), а картофель употреблять запеченным в мундире.

НОВОГОДНИЕ ПОЖЕЛАНИЯ

● Если в новогоднюю ночь употреблять много алкоголя и вредной пищи, то избежать негативных последствий не получится. Потому главный совет и мое пожелание как врача-диетолога – знать меру. В предновогодние дни и особенно в канун праздника не отходить от обычного рациона и уж ни в коем случае не готовиться к новогодней трапезе, держа желудок пустым.

● В идеале на новогоднем столе должны главенствовать овощные блюда и легкоусвояемый белок в качестве закусок (кстати, для наступающего года Черного Кролика это будет и актуально). Лишние калории не поступят в организм, если салаты будут без майонеза и других высококалорийных заправок. Особенно важно знать меру в отношении спиртного.

● Алкоголь снижает мотивацию и многократно повышает риск переедания. Так что на утро может болеть не только голова.

● Чтобы не соблазняло обильное застолье и не набирались калории, в новогоднюю ночь лучше больше двигаться. И это, кстати, может подарить куда больше эмоций и настроения, чем богато накрытый стол. Он обычно без десерта не обходится. Но его вообще рекомендую оставить на утро наступившего года, тогда он точно порадует и не навредит здоровью и фигуре.

РЕЦЕПТ ОТ ВРАЧА-ДИЕТОЛОГА

Гречишный хлеб собственного приготовления

ИНГРЕДИЕНТЫ:

● Зелёная гречка – 500 г
● Вода – 250 мл
● Соль и специи – по вкусу (потребуется около 1 ч. л. соли)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Утром: хорошо промываем гречку и заливаем ее водой. Вечером: взбиваем ее в блендере и добавляем соль (специи). Оставляем на ночь с закрытой крышкой при комнатной температуре. К утру тесто должно в идеале стать в мелкие дырочки (поры). Смазываем форму маслом и выкладываем тесто. В тесто по желанию можно добавить различные добавки в виде семян и орехов. Отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 1,5-2 часа. Готовый хлеб вынимаем из формы. Посыпаем крупной солью. Даем отдохнуть около часа в полотенце.