Сон – тонкая материя, которую способны нарушить множество факторов.
Крепкий сон в наше время является настоящей роскошью. Ведь за сутки современному человеку нужно успеть сделать максимальное количество дел, а время на отдых тратят только ленивые. Расплачиваться за чрезмерную продуктивность приходится стрессом, ухудшением работы нервной и других систем организма. О нарушениях сна корреспондент «ГП» поговорила с заведующим кафедрой психотерапии и клинической психодиагностики ГрГМУ Алёной Луговской.
Состояние бессонницы характеризуется продолжительным нарушением количества, качества или времени сна. Бессонница может быть кратковременной (острой) – длиться не более 3 месяцев – или хронической – более 3 месяцев.
– Расстройства сна могут быть независимым состоянием или симптомом какого-либо другого заболевания. Чаще всего на практике психотерапевты встречаются с инсомнией, гиперсомнией, расстройствами цикла «сон-бодрствование», снохождением или кошмарами, – рассказывает Алёна Луговская.
При некоторых заболеваниях нервной системы, опухолях и травмах головного мозга, инсульте может развиваться избыточная дневная сонливость, парасомнии, или ночные кошмары. Заболевания мочевыделительной системы провоцируют ночные пробуждения с последующими трудностями засыпания, негативно влияют на качество сна и гормональные нарушения.
– Сон – тонкая материя, которую способны нарушить множество факторов, в том числе патологии носа, избыточный вес или употребление алкоголя. Что уж говорить о хроническом стрессе, нервном перенапряжении, ночном графике работы, частых перелетах, – отмечает Алёна Луговская.
Распознаем проблемы со сном
Бессонница является серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, развития артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, ожирения и диабета 2 типа.
– Правильной тактикой будет обращение к терапевту и неврологу. Они помогут диагностировать заболевания, которые могли спровоцировать бессонницу. При отсутствии проблем соматического характера рекомендована консультация психотерапевта, а затем и сомнолога. Это врач, который непосредственно изучает физиологические особенности сна, – комментирует Алёна Луговская.
Сколько нужно спать?
Сон состоит из чередующихся периодов: фаз быстрого и медленного сна. Во время фазы медленного сна, которая наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут, тело расслабляется, мы отдыхаем. Затем в норме наступает фаза быстрого сна, длится она примерно 10 – 20 минут. В эту фазу мозг активно дорабатывает информацию, и мы видим сны.
– Важно ложиться спать в период с 22:00 до 22:30. Это время рекомендовано неспроста. Именно тогда идет выработка мелатонина организмом. Этот гормон регулирует цикл «сон-бодрствование», а самый пик его концентрации приходится в промежутке 23:00 – 3:00 часов. В среднем для нормальной работы организма нужно спать от 7 до 9 часов. При этом необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, что связано с биологическими ритмами организма, – объясняет Алёна Луговская.
С возрастом человек спит меньше, так как выработка мелатонина сокращается. Так что 4–5 коротких пробуждения за ночь естественны для здорового человека. Важно, как быстро после них получается уснуть. Если с трудом, это признак бессонницы. Стоит помнить, что нарушения сна могут быть симптомом тех или иных заболеваний. Не занимайтесь самолечением, а обращайтесь к врачу. Неконтролируемый прием снотворных препаратов может приводить к еще большим проблемам со сном и даже вызывать зависимость от них. Что может сделать человек самостоятельно, так это уделить внимание нормализации режима сна-бодрствования и соблюдать требования гигиены сна.
Как улучшить сон
Врачи рекомендуют придерживаться следующих пунктов гигиены сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, откажитесь от дневного сна, особенно во второй половине дня. Выбирайте широкую твердую постель с удобным матрасом, а также комфортную ночную одежду. Перед сном проветрите комнату, а шторы плотно закройте. Если не засыпаете в течение 20 – 30 минут, не старайтесь уснуть. Лучше поднимитесь с постели, займите себя какой-либо спокойной деятельностью, пока не почувствуете сонливость. При этом не рекомендуется смотреть на часы.
– Если имеются нарушения сна, то дневной сон и «валяния» в постели по утрам будут только ухудшать проблему. А вот для здорового человека непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 будет полезен. Наукой доказано, что короткий обеденный сон улучшает память, стимулирует способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение. Если вы уснули на 10 – 20 минут, то за это время вы успеете пройти две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим, а сон 90 минут (это полный цикл) поможет легко проснуться и испытать прилив сил. А вот после 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми, – подытожила Алёна Луговская.
Еще некоторые полезные запреты для улучшения сна: откажитесь от тонизирующих напитков (чая, кофе и т.д.), а также плотного ужина на ночь. За 90 минут до сна не забудьте ограничить физическую и умственную активность. И как бы страшно это не звучало, утром вставайте по первому звонку будильника.
