Ешьте, чтобы не быть съеденными стрессом
В период стресса, особенно затяжного, организму необходимо гораздо больше питательных веществ, чем в спокойное время. Он включает «боевой» режим, при котором вырабатываются гормоны стресса. Для этого с размахом расходуются белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Если запасов и новых поставок недостаточно, то организм берет материал из мышц и органов, и постепенно наступает физическое и нервное истощение.
Длительные и интервальные голодания в период затяжного стресса придется отложить до спокойных времен. Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой.
Восполняйте белок
Это главный материал, который активно идет в расход на адаптационные усилия организма в период стресса. Если белок не поступает извне, то организм берет его из своих же тканей. В период стресса для человека, ведущего обычный образ жизни, норма потребления от 0,8 до 1,5 г на 1 кг массы тела.
Продукты богатые белком — красная икра, белое мясо птицы, яйца, говядина, соя, творог, твердый сыр, фасоль, чечевица.
Наберите жирка, но полиненасыщенного
Делайте акцент на продуктах с высоким содержанием ОМЕГА-3. Исследования доказывают, что это эффективный антидепрессант. Лидеры по содержанию ОМЕГА-3 — морепродукты, льняное масло, грецкий орех, брюссельская капуста.
Услышьте углеводный зов
Тяга к углеводам, особенно к сладкому, в период стресса может говорить о том, что организму не хватает энергии и он пытается получить ее самым быстрым способом — через оперативное попадание глюкозы в кровь. Это признак перехода в стадию декомпенсации, за которой следует истощение. Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию. Желание есть сладкое уйдет само, если вы выясните и устраните причину нехватки энергии. Это может быть низкий уровень железа в крови, нарушение работы митохондрий, снижение чувствительности к инсулину. Возможно, необходимо поддержать работу надпочечников, предварительно выяснив уровни гормонов стресса. Но не нужно исключать углеводы, они необходимы в антистрессовом меню, так как содержат большое количество микроэлементов и без них не возможна выработка серотонина.
Поддержите магний, и он поддержит вас
Потребность в магнии стремительно возрастает в период стресса: он нормализует состояние высших отделов нервной системы. «Минерал спокойствия» участвует в ряде обменных процессов и фактически помогает организму управлять комплексом антистрессовых мер. Лидеры по содержанию магния — бурые водоросли (ламинарии), пшеничные отруби, кунжут, кешью, миндаль, овсянка, морская капуста, зелень и черный шоколад.
Восполняйте цинк
Цинк наряду с магнием является минералом-антидепрессантом, его часто назначают для лечения депрессии. Цинк участвует в регуляции выработки гормона кортизола.
Наибольшее содержание цинка в устрицах, крабах и креветках, тыквенных семечках и тыкве, кунжуте, кешью и говядине.
Больше витамина B
Многие витамины группы B участвуют в энергетическом обмене и очень быстро расходуются в период стресса. При этом получить их можно только извне: организм не умеет их воспроизводить. Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения. При нехватке витаминов В возникает тревожность, утомляемость, раздражительность. Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В:
B6 — фисташки, семечки подсолнуха, чеснок и хрен, зерновые, индейка, сладкий перец, картофель, авокадо;
B12 — субпродукты (печень, почки), скумбрия, креветки, мидии, треска, кета, говядина, яйца.
Не упускайте из виду витамин С, который участвует в регулировке синтеза кортизола. Более 50% суточной нормы С содержится в 100 г следующих продуктов: болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, шпинат, капуста, помело.
Жуйте, чтобы не переживать
Доказано, 20 минут интенсивного жевания снижает уровень кортизола на 26%, поэтому в период стресса отдавайте предпочтение твердой пище, а не пюреобразной, жидкой или измельченной.
Завтракайте
В период стресса не желательно пропускать основные приемы пищи, особенно завтрак. Утро – это время самого высокого уровня кортизола в крови. Пропуская завтрак, мы лишаем себя подушки безопасности в виде запаса питательных веществ, которые расходуются гормонами стресса.
Легкий ранний ужин
Легкий белковый ужин минимум за три часа до сна позволит лечь спать с низким уровнем инсулина, и значит, он не будет препятствовать выработке мелатонина, что критически необходим в период стресса.
Готовьте, сохраняя пользу
Белки, витамины группы B, витамин С разрушаются при сильной термической обработке.
Для антистрессовых блюд приоритетны такие способы приготовления, как варка, тушение, на пару, запекание, медленная готовка при температуре не более 90С. Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния полуготовности. Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви), а крупы замачивать в воде за несколько часов до приготовления.
Когда начинать вводить антистрессовое меню
Прямо сейчас. Антистрессовое меню – это не диета, оно полезно всегда, но особенно необходимо в тревожный период.
Светлана САНЦЕВИЧ, валеолог УЗ «Кореличская ЦРБ», председатель Кореличской районной организации Белорусского Красного Креста
